Guia do ciclista

06 de junho de 2022 | Categoria: Indoor, Mountain, Road, Triatlon, Urban

Os riscos do treinamento excessivo – entenda o Overtraining

É comum pensar que muitas horas de treino será benéfico para a sua performance, mas é muito fácil exagerar e perder todo o trabalho.

Os sintomas do overtraining são diferentes para todos, mas existem alguns sinais comuns a serem observados.

Overtraining não é apenas algo que alguns atletas profissionais sofrem. Mesmo que você esteja treinando apenas oito horas por semana, é possível que seu corpo não esteja se recuperando. Em análise simples, você ficará esgotado em vez de mais forte.

‘Overtraining’ poderia facilmente ser chamado de ‘em recuperação’. Se você está estressado no trabalho ou está constantemente correndo entre uma coisa e outra sem tempo de descanso real para relaxar, ou se a comida que você come não é adequada em termos de calorias ou nutrientes, você não se recuperará adequadamente.

A atleta Emma Grant, experimentou o overtraining em primeira mão e reconhece os sintomas. “Existem sinais mentais e físicos de overtraining”, diz ela, “tudo parece um esforço – mesmo apenas o pensamento de colocar a roupa de bike, você luta para tomar decisões e tem um cérebro nebuloso e se sente incapaz de se concentrar, levantar e ser sociável, são todos sinais de que você está exagerando.”

É importante verificar se seu corpo pode lidar com as demandas que você está colocando nele. Grant diz: “Tenho que ser muito honesta comigo mesma e me perguntar como estou me sentindo todos os dias e adaptar o treinamento a isso”.

Há também muitos sinais físicos que você pode observar no treinamento que podem significar que você não está se recuperando adequadamente.

O que realmente acontece com sua condição física no ciclismo se você for forçado a fazer uma pausa prolongada do selim? O fisiologista Andrew Grant procura por “uma frequência cardíaca em repouso consistentemente elevada, resfriados frequentes, má digestão, sensação de tontura ao se levantar, frequência cardíaca que não atinge os níveis normais na bicicleta, uma taxa de esforço mais alta, sentindo-se ‘chato’, letárgico e com fome constante.”

Por último, mas não menos importante, Grant revela o sério sintoma de seu overtraining, “não produzir estímulos mediante o uso da cafeína!”

Incorporar pausas no meio da temporada de treinos, mesmo que você não seja um atleta em tempo integral, pode ser uma boa ideia.

Embora você possa sentir que não pode tirar uma folga, a longo prazo você economizará mais tempo quando não precisar tirar um ano de folga com fadiga de longo prazo. Grant conclui com alguns conselhos finais: “Coloque sua saúde em primeiro lugar e diga não quando precisar, sem culpa!”

É primordial que você cuide dos seguintes itens:

  • Seja honesto com você mesmo
  • Não ignore os sintomas
  • Descanse se desmotivado
  • Estresse psicológico aumenta o estresse do treinamento

Fatores simples que podem determinar se você está treinando em excesso:

É surpreendentemente fácil exagerar, e é importante que você gaste a quantidade certa de tempo se recuperando e descansando. Mas como exatamente você sabe quando está se esforçando demais?

Aqui estão cinco indicadores que podem mostrar que você precisa parar de pedalar e se recuperar.

  1. Problemas para dormir

A inquietação na cama geralmente é um sinal de que os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, estão muito altos, o que é resultado de um treinamento superintensivo.

  1. Dor muscular constante

Se seus músculos parecem estar doendo além dos níveis de dor muscular de início tardio, pode ser um sinal de que os músculos estão constantemente inflamados e incapazes de se reparar – um sinal de overtraining.

  1. Cansaço constante

O sinal mais óbvio de falha na recuperação é uma fadiga muscular e mental prolongada causada pela repetida quebra de energia do treinamento.

  1. Perda de peso/falta de apetite

Acredita-se que a alteração dos hormônios e dos níveis de aminoácidos seja responsável pela perda de peso e fome frequentemente observada em casos graves de excesso de treinamento.

  1. Performance caindo

A maioria de nós já ouviu histórias de atletas tirando uma semana de folga da bicicleta e quando retornam, estão em sua melhor performance. Portanto, mesmo que você não esteja sentindo, a performance em queda pode ser um sinal de que você está treinando demais.

PONTOS CHAVE

Experimente uma aula de ioga restauradora. Elas são ótimas para relaxar completamente, algo em que tendemos a ser muito ruins na cultura ocidental. Você vai sair com técnicas que você pode usar para relaxar na vida diária.

Medir a variabilidade da frequência cardíaca. O intervalo entre os batimentos cardíacos não deve ser completamente regular (por exemplo, um segundo entre cada batimento), mas deve variar à medida que seu corpo se adapta rapidamente para fazer alterações em seu coração. Pouca variabilidade significa que você precisa descansar.

Embora você precise fazer algumas sessões quando não estiver 100% descansado para dar ao seu corpo a carga de treinamento necessária para induzir a adaptação, há uma grande diferença entre isso e a fadiga de corpo inteiro.

Embora uma boa explosão na bicicleta possa acabar com as teias de aranha de um dia estressante no trabalho, feito com muita frequência você está realmente aumentando o estresse com o qual seu corpo está lidando, em vez de ‘eliminar o estresse’.

Se você não tiver motivação para treinar em sua bicicleta, tente um treinamento cruzado para recuperação mental (corrida a pé, natação, academia etc)

Integre períodos de descanso em seu treinamento diário, semanal, mensal e anual e na vida geral. Embora seja uma boa ideia passar uma semana tranquila na bicicleta durante um período particularmente estressante no trabalho, o estresse no trabalho não é descanso.

Tentar um esporte diferente pode tornar mais fácil fazer uma sessão fácil, pois você não pode se comparar com desempenhos anteriores na bike.

Observe como você se sente ao acordar pela manhã. Pernas doloridas são normais se você estiver em uma semana de treinamento intenso, mas sentir como se tivesse pesos de chumbo pressionando você na cama não é – é um sinal para descansar.

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